FORZA RAPIDA (o veloce)

Per FORZA RAPIDA (o VELOCE) si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. 
Viene definita:
- Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) parte da situazione di immobilità;
- Forza esplosivo-elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità. Nell'azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli.
- Forza esplosivo-elastico-riflessa (stifness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi (es.: corsa, saltelli). Solitamente si riferisce al all'appoggio e spinta a terra del piede.

Ricordati che:

- Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT).
- Nell’allenamento utilizza una percentuale del massimale compresa fra il 40 e il 75% circa, con le ripetizioni nelle serie eseguite alla massima velocità possibile. Interrompi ciascuna serie non appena la velocità esecutiva ottimale tende ad abbassarsi e, comunque, non superando gli 8-10 secondi.
  Nell’allenamento sportivo solitamente è necessario privilegiare gli esercizi specifici che più si avvicinano ad esso, sia dal punto di vista biomeccanico, sia nel ritmo di esecuzione.
- Prima di utilizzare le metodologie di incremento della forza veloce, è necessario che dedichi una prima fase all’aumento della forza generale. Questo crea i presupposti per un corretto adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari) a carichi e intensità massimali.
- Tieni presente che la forza veloce e la forza massima sono strettamente correlate, infatti all'innalzamento dell'una corrisponde anche l'incremento dell'altra.
- Quando alleni la forza veloce utilizza la fascia di carico più vicina alle caratteristiche specifiche della disciplina che pratichi (Tabella).

Fasce di carico utilizzate per l’incremento della forza veloce

                                                                                                                                                                                                                   
METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA (o veloce)

METODO DEI CARICHI DINAMICI

Caratteristiche:

- Trova applicazione nello sviluppo della forza esplosiva e della forza esplosivo elastica. Nel primo caso la fase di andata del movimento prevede la partenza da posizione del corpo immobile, quindi dall'angolo articolare prescelto (es.: piegamenti gambe da angolo delle ginocchia a 90°). Nel secondo caso il movimento sfrutta la reazione elastica della muscolatura in un'azione pliometrica (es.: Piegamenti gambe fino ad angolo delle ginocchia a 90°). 
- Non dovresti utilizzarlo prima di un adeguato allenamento della forza generale e della forza massima in quanto richiede un notevole adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari). Infatti l’entità del carico e la necessità di esprimere il movimento alla massima velocità esecutiva determinano stimoli di elevatissima intensità.
- A causa della velocità esecutiva e dei carichi utilizzati poni molta attenzione alla corretta tecnica di esecuzione.

METODO PLIOMETRICO

Caratteristiche:

- Rielaborato e proposto da C. Bosco e C. Pittera, è indirizzato prevalente al rafforzamento degli arti inferiori.
- Stimola le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocità (ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione del movimento). Questo si ottiene grazie all’esercizio di caduta dall’alto ove i muscoli estensori delle gambe (principalmente il Quadricipite femorale ed il Tricipite surale) vengono attivamente allungati (lavoro eccentrico) e immagazzinano un notevole quantità di energia elastica che poi viene utilizzata durante la fase di spinta (lavoro concentrico). 
- Esegui queste esercitazioni con molta cautela, evitando sollecitazioni molto elevate soprattutto se sei molto giovane.
- Prima di iniziare un lavoro pianificato di esercizi pliometrici dedica un adeguato periodo alla preparazione della forza generale, lavoro che determina l’adattamento biologico elle strutture più delicate dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini, legamenti, capsule e strutture interne articolari).
- L’esercizio di caduta dall’alto, seguita da un rapido salto verticale, puoi eseguirlo secondo due modalità. Nella prima mantieni le gambe distese (senza provocare un irrigidimento della muscolatura degli arti inferiori), pertanto le variazioni angolari risulteranno minime (170° circa dell’angolo del ginocchio nella fase ammortizzazione-inversione di movimento) ed il tempo di contatto sarà breve (Figura). Con questo esercizio viene sollecitata maggiormente la muscolatura estensoria del piede. Nella seconda (C. Bosco e C. Pittera) la posizione di partenza e di arrivo a terra devi fare in modo che avvenga sempre con gli arti inferiori in atteggiamento semibreve (angolo al ginocchio di 90° circa) (Figura). Quest’ultima modalità favorisce le proprietà neuromuscolari dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe, mentre le tensioni sulle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie sono nettamente inferiori.
- L’altezza di caduta ottimale è sempre quella che ti permette la migliore prestazione di rimbalzo.
- È un metodo integrativo utile allo sviluppo della forza rapida se sei un atleta altamente qualificato con un buon livello di adattamento dell’apparato locomotore.
- Non utilizzarlo mai in maniera isolata, ma inseriscilo in un programma specifico per il miglioramento della forza veloce (solitamente all’inizio del mesociclo precedente la gara).

Esecuzione degli esercizi pliometrici per gli arti inferiori

Muscoli dei piedi e gambe	Muscoli delle cosce e anche

METODO D’URTO

Caratteristiche:

- Ideato da Y. Verchosanskij, si differenzia dal metodo pliometrico per alcune variazioni nei parametri di lavoro e per le diverse modalità del salto in basso, ove il piegamento degli arti inferiori avviene solo dopo aver toccato leggermente il terreno anche con i talloni.
- L’altezza di caduta varia in funzione della capacità di forza che ti interessa sviluppare, per la forza rapida 75 cm., per la capacità reattiva 55 cm. e per la forza massima 110 cm. (Figura).
  Secondo l’Autore un notevole e brusco stiramento dei muscoli tesi è il risultato della mobilitazione “d’emergenza” di risorse motorie nascoste dell’apparato neuromuscolare, facendo del regime d’urto un mezzo di allenamento molto potente per lo sviluppo della forza esplosiva e della capacità reattiva dell’apparato neuromuscolare dell’atleta.
- È un metodo integrativo utile allo sviluppo della forza rapida se sei un atleta altamente qualificato con un buon livello di adattamento dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari).
- Non utilizzarlo mai in maniera isolata, ma inseriscilo in un programma specifico di miglioramento della forza veloce (solitamente nel mesociclo precedente la gara).

Esecuzione del metodo d’urto per gli arti inferiori

METODO DELLA STIMOLAZIONE

Caratteristiche:

- Ideato da Y. Verchosanskij, mira all’incremento della forza rapida e della capacità reattiva muscolare.
- Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l’intensità dell’attività muscolare, anche se di durata breve, lascia una “traccia” nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo e può influire notevolmente sull’attività muscolare successiva aumentandone l’effetto.
- Sono previste due sequenze correlate di esercizi(Tabelle). Nel primo lavoro, con azione tonificante sul sistema nervoso, utilizza un peso elevato e un limitato numero di ripetizioni con un’esecuzione a ritmo fluente e controllato. Nel secondo lavoro, con azione di sviluppo, l’impegno esplosivo concentrato di forza utilizza una resistenza molto bassa e per un numero più alto di ripetizioni. 
- Nelle fasi di recupero tra le serie (set) è opportuno che esegui esercizi di mobilità articolare e di rilassamento, mentre tra ciascun esercizio e l’altro esercizi di intensità moderata, che interessano i gruppi muscolari impegnati nel lavoro principale (es.: leggeri esercizi di salto, accelerazioni, corsa con semi-impegno di forza su distanze brevi, ecc.) in combinazione con esercizi di rilassamento e di mobilità articolare.
- Il metodo risulta efficace solo se lo utilizzi in condizioni di freschezza fisica.
- Non puoi utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di preparazione fisica speciale è consigliabile programmarlo per non più di due volte a settimana.

Varianti del metodo della stimolazione per lo sviluppo della forza rapida e della capacità reattiva dei muscoli estensori degli arti inferiori
(Tabella originale di Y. Verchosanskij)

Varianti del metodo della stimolazione per lo sviluppo della forza rapida e della capacità reattiva dei muscoli estensori degli arti inferiori
(rielaborazione di S. Beraldo sulla base delle indicazioni di Y. Verchosanskij)

METODO DI BOSCO

Caratteristiche:

- Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse. 
- Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
- Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
  In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.
- I carichi di lavoro si collocano tra il 20-70% del carico massimale. Il ritmo esecutivo deve risultare più rapido possibile. In questo modo vengono coinvolte prevalentemente le fibre veloci. Ogni serie termina quando si raggiungono valori al disotto del 90% della Pmax.

METODO DEL CIRCUITO

Caratteristiche:

- Ha il pregio di renderti l’allenamento più gradevole grazie al continuo alternarsi, in ciascuna serie, dei vari esercizi.
- Consente di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno spazio relativamente piccolo.
- Sicuramente efficace per migliorare le capacità coordinative, la rapidità e la resistenza organica.
- Risulta di scarsa utilità quando hai come obiettivo principale l’incremento della forza muscolare. Infatti il passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente se gli esercizi coinvolgono in successione distretti muscolari sempre diversi, rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (Tabella).
- Per la forza può essere solo un mezzo integrativo se sei giovane o anche una alternativa se non sei un atleta di livello o se sei un principiante che, disponendo di un tempo di allenamento limitato, vuole migliorare contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica.
- I parametri di lavoro che devi utilizzare per organizzare un circuito sono simili a quelli proposti per lo sviluppo dei vari tipi di forza (percentuali del carico, numero di ripetizioni, ritmo esecutivo, numero di serie che, in questo caso è meglio definire come passaggi da effettuare, intensità dell’impegno organico, numero di allenamenti a settimana, ecc.). Il numero degli esercizi varia in genere da 6 a 12 ed è in relazione agli obiettivi che desideri raggiungere.

Pregi e limiti dell'allenamento a circuito

UTILIZZO DEL CARICO NATURALE

Caratteristiche:

- Il mezzo di allenamento (carico) che è determinato dal solo peso del tuo corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che puoi esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
- È il primo passaggio consigliato se vuoi utilizzare i metodi di incremento della forza con sovraccarichi.
- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, ti sarà difficile utilizzare con precisione il carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione.
  Se utilizzi anche in questo caso il parametro chiave di valutazione dell'allenamento della forza incrementata a carico artificiale, anche con gli esercizi a carico naturale riuscirai ad individuare, ed entro certi limiti graduare, la percentuale di carico riferita al massimale che ti interessa.
  Questo parametro, per la forza generale, è il numero massimo di ripetizioni che riesci ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”.
  Esempio (Tabella): se riesci ad eseguire un massimo di 8-9 ripetizioni nei piegamenti sulle braccia, significa che stai lavorando con circa il 75% del tuo massimale e, quindi, per la forza generale. Se un altro atleta, a te vicino, riesce ad eseguir22-23 ripetizioni, sta lavorando con il 50% circa del suo massimale e, quindi, per la forza resistente.
- Puoi graduare il carico utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Tabella e Figura).

Correlazione tra forza rapida, entità del carico, ritmo
esecutivo e numero di ripetizioni possibili in una serie

Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale

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